Сила як рухова якість людини. Основи методики розвитку сили

При використанні ізометричних вправ найбільший приріст сили м'язів спостерігається лише у тих положеннях ланок тіла, у яких виконувались ізометричні напруження.

2. Методика розвитку сили

I. Методика розвитку максимальної сили:

шляхом збільшення м'язової маси;

шляхом удосконалення міжм’язової координації;

шляхом удосконалення внутрішньом’язової координації;

шляхом використання ізометричних вправ та вправ із самоопором.

Методика розвитку максимальної сили шляхом збільшення м'язової маси: (метод повторних зусиль).

Найефективнішими засобами силової підготовки є вправи:

з обтяженням масою предметів;

з подоланням опору еластичних предметів;

на спеціальних тренажерах.

Досить ефективними є також вправи:

з опором партнерів;

у подоланні опору маси власного тіла;

у подоланні опору маси власного тіла з додатковими обтяженнями.

У процесі силової підготовки використовують інтервальний та комбінований методи. Кількість підходів у роботі з початківцями складає 2-3; з підготовленими особами - до 5-6 на одну групу м'язів.

Методика розвитку максимальної сили шляхом удосконалення міжм'язової координації

Найефективнішими засобами вдосконалення міжм’язової координації є вправи:

з обтяженням масою предметів;

на тренажерах;

у подоланні опору маси власного тіла з додатковим обтяженням.

При використанні цього шляху використовують інтервальний і комбінований методи. Величина опору в межах 30-80 % від максимального у конкретній руховій дії. Кількість підходів - 2-6 для кожної вправи. Оптимальна кількість занять у тижневому циклі знаходиться в межах від 3-4 до 5-6 занять залежно від рівня фізичної підготовленості. Тренувальна програма складається на 4-6 тижнів і надалі систематично оновлюється, величина обтяжень збільшується.

Методика розвитку максимальної сили шляхом удосконалення внутрішньом'язової координації, у деяких літературних джерелах цей шлях називають методом максимальних зусиль. Він застосовується переважно у роботі зі спортсменами.

Найефективнішими засобами вдосконалення внутрішньом’язової координації є вправи:

з обтяженням масою предметів;

на тренажерах;

ізометричні;

в самоопорі.

В одному підході вправу повторюють від 1 до 3-4 разів (при обтяженнях 85-90% - 3-4 повторень; 91-95 % - 1-2 повторень; понад 95 % - 1 повторення). Одне тренувальне завдання для кожної групи м'язів включає від 2-3 до 4-5 підходів. У занятті вправи з максимальним обтяженням слід виконувати на початку основної частини (у стані оптимальної працездатності). Подібні заняття проводять 2-3 рази на тиждень.

Методика розвитку максимальної сили шляхом використання ізометричних вправ та вправ із самоопором, інакше цей шлях називають

Ізометричні вправи та самоопір з метою розвитку максимальної сили виконуються з напруженням 70-100 % від максимального (на початковому етапі - 70-80 %). В одному підході виконують 4-6 напружень, з інтервалами пасивного відпочинку 1-2 хв., під час яких максимально розслабляють м'язи. В серії роблять 2-3 підходи через 4-6 хв. комбінованого або активного відпочинку. Загальний обсяг ізометричних напружень у тренувальному занятті може складати до 15 хв. Протягом тижня ізометричні вправи можуть застосовуватись на 3-4 заняттях.

II. Методика розвитку швидкої сили

Найефективнішими засобами є вправи:

з обтяженням масою предметів та масою власного тіла;

з комбінованим обтяженням;

з подоланням опору навколишнього середовища;

на спеціальних тренажерах

Тренувальні завдання виконують переважно методами інтервальної та комбінованої вправи і періодично ігровим і змагальним. Величина обтяжень складає 20-80 % від максимальної сили. На окремому занятті ці вправи дають на початку основної частини, а в суміжних заняттях не частіше 2-3 разів на тиждень.

ІІІ. Методика розвитку вибухової сили

Засобами вдосконалення вибухової сили є вправи:

з обтяженням масою предметів;